Daugeliui lieknos figūros ir sveikatos siekiančių žmonių skrandis ir šonai yra viena problemiškiausių vietų.Šioje vietoje susikaupę riebalai ne tik gadina siluetą ir pablogina savijautą, bet ir gali sukelti įvairias ligas. Todėl svarbu ne tik atsikratyti antsvorio, bet ir stiprinti pilvo bei šonų raumenis, kad būtų sukurtas proporcingas ir tonizuotas kūnas.
Aerobinių pratimų ir pilvo bei šoninių pratimų derinys gali žymiai pagreitinti jūsų svorio metimo procesą ir pagerinti bendrą jūsų formą. Reguliari mankšta padės sustiprinti raumenis, pagerinti bendrą savijautą ir padidinti energiją. Specialūs pratimai, skirti darbui su skrandžiu ir šonais, padės palengvinti šią užduotį.
Šiame straipsnyje apžvelgsime efektyvius pilvo ir šonų svorio metimo pratimus, kuriuos galima atlikti namuose be specialios įrangos.Jie padės deginti riebalus, sustiprins raumenis ir suteiks kūnui liekną ir elastingą kūną. Prisijunk prie mūsų ir pradėkime kurti savo idealią figūrą jau dabar!
Veiksmingi pratimai riebalams deginti
Norint efektyviai deginti riebalus pilvo ir šonų srityje, rekomenduojama atlikti pratimų rinkinį, įskaitant kardio ir jėgos treniruotes.
Paspauskite
Vienas geriausių pratimų pilvo raumenims įdirbti yra traškėjimas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, uždėkite rankas už galvos ir pakelkite liemenį, suspausdami pilvo raumenis. Pakartokite pratimą tam tikrą skaičių kartų, kad sustiprintumėte raumenis ir sudegintumėte riebalus.
Vakarėliai
Norint sumažinti šonų apimtį ir sumažinti riebalus šioje srityje, rekomenduojama atlikti pratimus, nukreiptus į kūno pusę. Tarp jų yra šoninės juostos. Atsistokite lentoje, pasiremkite alkūnėmis ir pasukite dubenį į šoną, suspausdami šoninius raumenis. Kelias sekundes palaikykite pozą, tada pakartokite kitoje pusėje.
Jėgos pratimai pilvui
Pilvo jėgos pratimai padės sustiprinti pilvo raumenis, o šonai atrodys labiau tonizuoti. Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruotę, kad pasiektumėte geresnių rezultatų.
Lenta
Lenta yra vienas geriausių pratimų, skirtų visam pilvo raumeniui dirbti. Laikykite pozą kuo ilgiau, stengdamiesi išlaikyti savo kūną tiesia linija.
Dviratis
Šis pratimas skirtas apatiniams ir šoniniams pilvo raumenims. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir judėkite taip, lyg važiuotumėte dviračiu.
Pratimų kartojimo metodai
| Lenta | 30 sekundžių | 3 |
| Dviratis | 15 už koją | 3 |
Kardio treniruotės, skirtos sumažinti juosmens apimtį
Bėgimas
Bėgimas efektyviai veikia problemines vietas, įskaitant skrandį ir šonus. Reguliarios bėgimo treniruotės padės sustiprinti pilvo raumenis ir sumažinti kūno riebalus.
Dviratis treniruoklis
Važinėjimas dviračiu puikiai tinka sudėtingiems juosmens raumenims apdirbti ir juosmenį suliekninti. Tai puikus kardio pratimas ir riebalų deginimas.
Pilates korseto raumenims stiprinti
Pratimų pavyzdžiai:
Lenta: gulėdami ant grindų, pakelkite kūną ant alkūnių ir kojų pirštų, sukurdami tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Išlaikykite pozą 30 sekundžių ar ilgiau. Abs: gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas 90 laipsnių kampu, rankas už galvos. Lėtai nuleiskite ir kelkite viršutinę ir apatinę kūno dalis, įtempdami pilvo raumenis. Riedėjimas ant kamuolio: Sėdėdami ant kamuolio ištieskite nugarą ir atsiremkite į kamuolį. Tada lėtai grįžkite į vertikalią padėtį, padidindami korseto raumenų apkrovą.
Pilateso pratimai ne tik sustiprins pagrindinius raumenis, bet ir pagerins laikyseną, koordinaciją ir lankstumą. Reguliarus pratimas padės sumažinti juosmens dydį ir sustiprinti pilvo bei nugaros raumenis.
Riebalų deginimas boksu
Bokso privalumai deginant riebalus:
Intensyvūs kardio pratimai padeda padidinti bendrą ištvermę ir pagreitina medžiagų apykaitą; Jėgos pratimai didina raumenų tonusą ir skatina aktyvų riebalų deginimą; Boksas yra puikus būdas atsipalaiduoti ir atsikratyti streso, o tai taip pat teigiamai veikia riebalų deginimo procesą.
Plaukimas lieknai figūrai
Plaukimas padeda deginti kalorijas, stiprina raumenis ir gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Reguliarus plaukimas pagreitins medžiagų apykaitą ir pagerins bendrą sveikatą.
Joga šonams ir pilvui stangrinti
Valties poza (Navasana)
Šis pratimas suaktyvina pilvo raumenis, padeda juos sustiprinti. Atsisėskite ant grindų, atsiloškite ir pakelkite kojas, stengdamiesi lygiagrečiai grindims. Kvėpuokite tolygiai ir išlaikykite šią pozą mažiausiai 30 sekundžių.
Į apačią nukreipto šuns poza (Adho Mukha Svanasana)
Šis pratimas sušildo nugaros ir pilvo raumenis, gerina kraujotaką, tempia šonus. Atsistokite keturiomis, tada pakelkite dubenį ir ištieskite kojas bei rankas. Laikykite šią pozą, atpalaiduodami kaklą ir pečius, keletą kvėpavimo ciklų.
Šokių treniruotės siekiant sumažinti juosmens riebalus
Šokių treniruočių metu aktyviai dirba pilvo, šlaunų ir sėdmenų raumenys, o tai prisideda prie greitesnio riebalų deginimo. Ritmiški judesiai ir intensyvūs šokių pratimai padės sustiprinti ir įtempti juosmens raumenis.
Geriausia rinktis tokius šokių stilius, kurie aktyviai įtrauktų pilvo sritį, pavyzdžiui, Zumba, Bachata ar Salsa. Šie šokiai padės deginti riebalus ir padaryti juosmenį lieknesnį ir stangresnį.
Reguliarūs šokių užsiėmimai ne tik padės pasiekti norimų rezultatų, bet ir suteiks malonumą iš treniruočių. Nepamirškite ir tinkamos mitybos bei saikingo fizinio aktyvumo, kad pasiektumėte idealią juosmens ir šonų formą.
Aerobika aktyviam kalorijų deginimui
Aerobiniai pratimai yra veiksmingi norint deginti kalorijas ir pagerinti bendrą sveikatą. Ši mankštos forma padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai padeda greitai numesti svorio. Reguliarūs aerobiniai pratimai gerina kraujotaką, tonizuoja raumenis ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.
Į savo programą įtraukite šiuos aerobikos tipus, kad efektyviausiai degintumėte kalorijas:
Vaikščiojimas ant mašinos ar gryname ore. Vaikščiojimas tempu gali suaktyvinti medžiagų apykaitą ir padidinti energijos švaistymą. Bėgimas. Intensyvus bėgimas gerina širdies ir kraujagyslių sistemą, degina kalorijas ir padeda sustiprinti kojų raumenis. Zumba. Energingi Zumba šokio judesiai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti koordinaciją.
Pasirinkite tinkamus pratimus ir įtraukite juos į savo kasdienę treniruotę, kad pamatytumėte matomus rezultatus deginant kalorijas ir stiprinant raumenis.
Klausimas ir atsakymas:
Kokie pratimai padės greitai atsikratyti pilvo ir šonų riebalų?
Norint greitai atsikratyti pilvo ir šonų riebalų, rekomenduojama kardio treniruotes (bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu) derinti su pilvo ir šonų pratimais. Į treniruotę įtraukite tokius pratimus kaip traškėjimas, lenkimai į šonus, lentos, dviračiai ir šokinėjimai. Reguliarios treniruotės ir tinkama mityba padės pasiekti rezultatų.
Kokius pratimus galite atlikti namuose, kad sumažintumėte pilvo ir šonų dydį?
Norėdami sumažinti pilvo ir šonų apimtis, galite atlikti įvairius pratimus namuose be specialios įrangos. Tai gali būti traškėjimai, šoniniai lenkimai, lentos, dviračiai, kojų sūpynės gulint ir kt. Svarbu stebėti teisingą pratimų atlikimo techniką ir juos atlikti sistemingai.
Kiek veiksmingi pilvo pratimai mažinant pilvo apimtį?
Pilvo pratimai yra veiksmingas būdas sumažinti pilvo apimtį, nes jie tiesiogiai nukreipiami į pilvo raumenis, padeda juos stiprinti ir vystyti. Reguliarūs pilvo pratimai kartu su tinkama mityba padės žymiai pagerinti jūsų pilvo formą ir sumažinti riebalų sankaupas.
Kaip dažnai reikėtų daryti pilvo ir šonų pratimus, kad akivaizdžiai pagerėtų jų forma?
Norint akivaizdžiai pagerinti pilvo ir šonų formą, rekomenduojama mankštintis bent 3-4 kartus per savaitę. Tačiau svarbu atsiminti, kad rezultatų pasieksite ne tik treniruojantis, bet ir tinkamai maitinantis bei tvarkant. Holistinio požiūrio į sveiką gyvenseną laikymasis skatina ilgalaikius ir efektyvius rezultatus.